23. February 2010 · Comments Off on Bhujangasana, de cobra. · Categories: Uncategorized


Zowel de ochtend- als de avondgroep heeft de Bhujangasana, de cobra, gedaan. In vier fasen. Heerlijk liggen, maar wel actief en geconcentreerd! Hier volgt de uitleg. Succes!

Bhujangasana

Contra: doe deze asana niet bij hernia klachten, maagzweer, recente buikoperatie, overactieve schildklier en bij een zwangerschap

Body preps: voor het uitoefenen van de Bhujanasana (cobra) is het niet nodig om na een algemene warming up nog andere, specifieke spieren op te warmen.

Uitleg van de oefening.

Ga op de buik liggen met beide armen naar voren gestrekt. Voorhoofd op de grond. Op een inademing handpalmen in de grond en til het hoofd op. Kijk recht vooruit, en trek als het ware het borstbeen naar voren. Op een uitademing trek je de kin in en breng je de kruin naar voren zodat de nek verlengt, terwijl de schouders en het voorhoofd weer rustig op de grond liggen.

Fase 2. Schuif de handen een handlengte dichter naar je toe. Doe het zelfde als in fase 1, maar nu komt de middengedeelte van de wervelkolom actiever en je komt een beetje omhoog. Strek de armen, en breng het borstbeen weer naar voren zodat er ruimte in de onderrug komt. Kom dan op een uitademing weer op de grond, als in fase 1.

Fase 3. Leg de handen nu op schouderbreedte naast het hooft,  met duimen op ooghoogte. Druk de ellebogen dicht tegen het lichaam aan. Het kan zijn dat het hoofd iets van de grond komt. Adem in en breng hoofd, nek en schouders omhoog en de ellebogen recht onder de schouders. Druk de onderarmen stevig in de grond. Deze houding heeft de Sfinx. Houd het hoofd rechtop en kijk recht vooruit.  Adem uit, en breng de ellebogen zijwaarts, vervolgens net als in fase 1 en 2.

Fase 4. Adem in en zet de handen nu een voor een onder de schouders. Richt je iets op tijdens de inademing door de nek- en bovenste borstspieren eerst in beweging te brengen. Kom verder omhoog door de diepere rugspieren aan te spannen. Kom verder omhoog met de armen. De navel blijft op de grond. De ellebogen blijven dus iets gebogen. Kijk net als in de vorige fasen recht voor uit. Ontspan je blik. Adem uit, breng je kin naar de borst en kom dan langzaam en met concentratie en aandacht weer naar de grond. Rust nu in de krokodil (makarasana).

Uitwerkingen:

Fysiek: goed voor alle buikorganen, diepe extensor spieren in de rug worden versterkt, heilzaam voor de tussenwervelschijven,  corrigeert de houding van de bovenrug, versterkt de schouderspieren, gunstig voor schouder en houdingproblemen.

Mentaal/emotioneel: De cobra brengt balans, focus, helderheid

Energetisch: Door de cobra dynamisch uit te voeren voel je effect in je hele lichaam. De thoracale wervels worden gebruikt en dat stimuleert het hartcentrum. Bij fase 3 en 4 worden ook de lumbale wervels goed gebruikt, daar zitten mogelijke angsten en onzekerheden in het lichaam vast.  De cobra kan helpen het verleden los te laten, en met zelfvertrouwen de toekomst tegemoet te treden.

12. February 2010 · Comments Off on Feestelijke yogales, Utkatasana en Salabhasana · Categories: Uncategorized

Het was een feestelijke yoga les, want de “yogajuf”  was jarig. Hiep hiep hoera. Ik werd overspoeld met lieve cadeaus, bloemen, mooie kaartjes. Dank jullie wel!!!!!

De activatie op “”celebration”” vond ik wel een gepaste opening van de lessen 🙂 . En menig yogi ook: “vaker doen! :-), leuk!”. Swing it out babe :-0.

Deze week stonden de lessen met name in het teken van de hartenergie. (Bijna Valentijnsdag!)

Utkatasana, de zetel van het hart.

Contra indicaties: Doe deze oefening voorzichtig (“zacht”)  wanneer je problemen hebt met knie, heup, schouder gewrichten. Bij hoge bloeddruk, neck en hart problemen, niet te veel en te lang je handen boven je hoofd!

Body preps: warm je kuitspieren op en versterk je schuine buikspieren.

 

Uitleg Utkatasana. Ga in de Tadasana staan (berg houding). Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog (alsof  je een zon maakt met je armen) tot boven je hoofd. En maak van je handen de  namaste mudra. Adem uit en buig je ellebogen en breng je handen omlaag tot net boven je voorhoofd. Adem in en strek je armen weer verticaal, boven je hoofd, en buit in deze beweging je knieeen. Voel de expansie in je borst door de opwaartse strekking van je armen en tegelijkertijd de neergaande beweging van je heupen en buigen van je knieeen. Adem uit en buig je ellebogen en strek je knieeen weer. Herhaal deze beweging meerdere malen. Breng je armen weer in de “zon beweging” voor je lichaam en

kom weer in Tadasana.

Uitwerkingen Utkatasana:

Fysiek: Verlicht stijfheid in de schouders,  geeft een mooie en goede alignement van de rug. Je enkels sterker, je rug, je buik en je organen komen in beweging, je borst opent zich.

Mentaal, emotioneel: deze houding creëert balans en plezier

Energetisch: de hart energie wordt geactiveerd

Salabhasana,  SprinkhaanBekijk de afbeelding op ware grootte

Contra indicaties: Deze oefening is heel inspannend, dus kijk uit met hartstoornissen, hoge bloeddruk, hernia, maagzweer en een ontsteking in de 12 vingerige darm..

Deze houding bevordert de werking van de bijnieren (zorgt voor aanmaak van adrenaline) dus niet vlak voor slapen gaan doen! Je wordt er aardig fit van 🙂

 

Body preps: Rekking en warming up van je gluteus maximus (bilspieren) en je  iliopsoas (deze spieren zorgen voor de de flexie van je heup).

Uitleg van de volledige Slabhasana, zonder hulp van een partner.  Ga languit op je buik liggen met je kin op de grond, en je armen onder je lichaam, handpalmen tegen je dijen. Adem in en duw op een uitademing je lichaam krachtig tegen je armen en til je beide benen tegelijk,  horizontaal omhoog. Strek je benen uit. Bilspieren, hamstrings, centrale houdingspieren aanspannen. Houd dit een 15 seconden vast. Terwijl je normaal blijft doorademen. Op een uitademing laat je de benen langzaam weer zakken. Rust even uit tot je ademhaling weer normaal ritme heeft en herhaal de beweging.

Doe na afloop een tegen houding. Bijvoorbeeld de houding van het kind.

Uitwerkingen Salabhasana:

Fysiek: je geeft druk op de buik: dit brengt alle inwendige organen in balans. Goed voor spijsvertering en voortplantings organen. Milt, alvleesklier, lever en nieren krijgen een massage.  Regelmatige oefening kan pijn in het sacrale en lumbale gebied verminderen. De houding maakt onderrug en heupen sterk, en extra bloedtoevoer in de spieren en zenuwen van de wervelkolom

 

Mental/emotioneel: deze houding helpt angst en gehechtheden los te laten.

Energetisch: de energie in je bekken en onder je navel (eerste en tweede chakra) worden gestimuleerd.

08. February 2010 · Comments Off on De rups en de vlinder · Categories: Uncategorized

Wat een volle klas hadden we vandaag! Een “nieuwe” enthousiaste yogi kwam vandaag voor het eerst. En twee kinderen kwamen eens meedoen om te kijken of ze yoga leuk vinden om iedere week te doen.

Tijdens de warming up hebben we een namenspel gedaan. Ook het “rupsspel” hebben we proberen uit te voeren. Nou, dat viel niet mee.. Die arme rups viel meerdere malen in stukken…. Het doel van dit spel was concentratie, en dat was ons deze keer dus niet zo goed gelukt…. Het valt ook niet mee om de balans te vinden als de samenstelling van de groep veranderd is.

Gelukkig werd de rups-in-stukken wel op die manier getransformeerd tot een paar prachtige vlinders. Er werd heel wat gevlinderd, liggend en zittend. Dit is  een oefening om te “aarden”.

06. February 2010 · Comments Off on Boom en Krijger 1 · Categories: Uncategorized

Donderdag 4 februari 2010 is de ochtendgroep van start gegaan. Een leuke groep enthousiaste vrouwen die als snel goed gemotiveerde yogi’s blijken te zijn!
De donderdag avond groep had een heel pittig programma, maar voor deze gevorderde yogi’s is niets te moeilijk!
In de sectie nieuws zal ik regelmatig een asana (yogahouding) beschrijven die we in de lessen gedaan hebben. Zodat je die eventueel thuis kunt doen. Hier komen de eerste twee, van de donderdagochtend en –avond les 4 februari 2010.  Veel plezier!  Hartelijke groet, Olivia Somer


Vrksasana, de Boom

Doel: focus, balans, evenwicht.

Let op:
Doe deze houding voorzichtig als je knie, heup enkel of rug klachten hebt.
Mensen met een heupprothese dienen de voeten op de grond te houden.
Bij osteoporose voorzichtig zijn met evenwicht oefeningen, steun bijvoobeeld tegen een muur.
Bij een hoge bloeddruk niet te lang de handen boven het hoofd houden.

Uitleg van de oefening:
Ga staan in de Tadasana (berghouding).
Voeten verankerd aan de grond, evenwicht gelijk verdeeld over twee benen. Voel je verbonden met de aarde.
Adem in: breng je handen in een zijwaartse cirkel naar boven, je handen in namaste houding boven je kruin.
Breng je linker voet tegen je rechter knie. (of lager, wat voor jou mogelijk is). Zorg er voor dat je niet met spanning tegen je knie drukt.
Buik en bilspieren aanspannen. Houd je bekken naar voren, dus niet draaien naar buiten!
Adem uit: breng je handen samen recht naar beneden, voor je hoofd langs tot aan je hart.
Adem in: kantel je handen met je vingers naar voren.
Adem uit: breng je handen naar voren, met je vingers naar voren wijzend.
Adem in: maak met een mooie boog je armen weer open en breng ze opzij op schouder hoogte.
Adem uit: breng je armen naar beneden voor je.
Zet je voet weer neer.
Nu de andere kant.
Dit een paar keer.
Adem in en uit door je hart

Uitwerkingen

Wanneer deze houding goed wordt uitgevoerd heeft het de volgende uitwerkingen:

Fysiek:
Bevordert een goede houding van de wervelkolom
Versterking van spieren (bil, dijen, buik, bekkenbodem) en geeft flexibiliteit in heup, knie- schouder gewricht.

Mentaal en emotioneel:
Goed voor evenwicht, concentratie, scherpe observatie.

Energetisch
Energie gaat van aarde naar hemel, via de solar plexus, naar het “derde oog”. Deze houding bevordert de ontwikkeling van de Ajna centrum, derde oog.

Virabhasana
De krijger, fase 1

Voordat je de krijger gaat doen, zorg dan dat je de heup adductoren opgewarmd hebt! (bijvoorbeeld de hurkzit (squat) en je benen zijwaarts afwisselend uitstrekken)

Doel: kracht en vitaliteit

Contra indicatie:
Doe deze asana niet als je hart problemen hebt. Het is beter dat vrouwen tijdens de eerste drie dagen van de menstruatie deze oefening niet doen.

Uitleg van de oefening:
Ga staan in de Tadasana (berghouding).
Voeten verankerd aan de grond, evenwicht gelijk verdeeld over twee benen. Voel je verbonden met de aarde. Ga door als je voelt dat je sterk staat en geconcentreerd bent.
Zet je voeten op ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar.
Draai je rechter voet 90 graden naar rechts en breng je linkerhiel een beetje naar achteren. Zorg dat je de heupen recht naar voren mee draait.
Adem in. Breng je armen met je palmen naar beneden zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.
Adem uit. Buig je rechterknie tot dat dit recht boven de enkel staat, (niet er over heen!) en draai je hoofd tegelijkertijd, zodat je naar rechts kijkt.
Adem in en breng je hoofd weer naar voren en strek je knie.
Doe dit een paar keer.
Als je dit een paar keer hebt gedaan blijf je vervolgens 30 seconden staan in de houding, (met waarbij je de knie buigt en je hoofd naar rechts kijkt. Adem rustig door.
Doe het vervolgens aan de andere kant.

Let op:
Denk er aan dat je gezicht, borst, rechterknie de zelfde kant opwijzen.
Schouders ontspannen, armen op een rechte lijn (niet overstrekken, geen gewrichten op slot!).
Zet de achterste voet goed stevig en verankerd in de grond.
Houd je voorste knie naar voren gericht, dus niet de knie niet uitdraaien
Houd je onderste buikspieren iets aangespannen, om te voorkomen dat de onderrug overstrekt wordt.

Uitwerkingen

Wanneer de oefening goed en zorgvuldig wordt uitgevoerd heeft het de volgende uitwerkingen:

Fysiek:
Borst wijd open.
Knieën en enkels worden versterkt.
Stijfheid in schouders en wervelkolom wordt verminderd.

Mentaal /emotioneel.
Kwaliteiten die sterker worden:
Stabiliteit,
Vastberadenheid
Uithouding
Balans, harmonie, zelfvertrouwen

Energetisch: energie centra boven en onder de navel worden geactiveerd.